ドローインから回旋動作までの4ステップ
体幹トレーニングというと、プランクだけを思い浮かべる方も多いかもしれません。
しかし本当に重要なのは、
①安定させる → ②支える → ③動きの中で安定させる → ④回旋へつなげる
という段階を踏むことです。
本記事では、基礎から回旋動作までをつなぐ「4ステップ構成」で体幹トレーニングを解説します。
※各エクササイズの実施画像は現在準備中です。
準備が整い次第、本記事内に順次掲載いたします。
STEP1：腹圧をつくる
〜体幹の土台づくり〜
まず最初に必要なのは「腹圧の獲得」です。
体幹トレーニングの土台はドローインから始まります。
仰向けのドローイン
方法
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸う
- 口から吐きながらお腹を薄くへこませる
- 10秒キープ × 5回
ポイント
・腰を反らせない
・呼吸を止めない
横向きのドローイン
方法
- 横向きに寝る
- 下側の腹部を意識しながら息を吐く
- お腹を軽くへこませて10秒キープ
- 左右5回ずつ
ポイント
・骨盤を前後に倒さない
・下側の腹部が抜けないよう意識
横方向の安定を作る重要な種目です。
四つん這いのドローイン
方法
- 肩の下に手、股関節の下に膝
- 背中を丸めずフラットに保つ
- 息を吐きながら腹部を引き上げる
- 10秒キープ × 5回
ポイント
・腰が反らない
・肩に力を入れすぎない
動作姿勢に近い腹圧練習になります。ります。
STEP2：安定性を高める
〜止める力をつくる〜
ここでは「ブレない体幹」を作ります。
デッドバグ
仰向けで対角の手足を伸ばす種目。
目的
・抗伸展能力向上
・手足と体幹の連動
ポイント
・腰を浮かせない
・ゆっくり動かす
ヒップリフト
仰向けでお尻を持ち上げる。
目的
・股関節伸展力向上
・骨盤安定
ポイント
・腰を反らせすぎない
・かかとで押す
サイドプランク
横向きで体を支える。
目的
・側方安定性向上
・抗側屈能力強化
ポイント
・頭から足まで一直線
・腰を落とさない
STEP3：動きの中で安定させる
〜全身とつなげる〜
ここからは立位動作へ移行します。
スプリットランジ
前後方向の安定を強化。
ポイント
・前脚のかかとで押す
・上半身が揺れない
ラテラルランジ
横方向のコントロール。
ポイント
・踏み出した側へ体重移動
・膝とつま先の向きを揃える
クロスランジ
斜め方向への安定。
ポイント
・骨盤を正面に保つ
・前脚で押して戻る
前・横・斜めの3方向を制御できると、回旋の準備が整います。
STEP4：回旋動作へ接続
〜使える体幹へ〜
ここからはスピードと出力を高めます。
ケーブル／チューブローテーション
目的
・回旋コントロール
・出力の向上
方法
- 胸の高さでセット
- 股関節から回旋
- ゆっくり戻す
ポイント
・腕だけで引かない
・戻す動作を丁寧に
ローテーショナルスロー
横向きで壁へ投げる。
ポイント
・下半身先行
・地面を押す意識
・投げ終わりも安定
ステップスロー
踏み込みを加えた回旋投げ。
ポイント
・踏み込み→回旋→リリース
・上半身が先行しない
実動作に最も近い統合トレーニングです。
まとめ
体幹トレーニングは、
止まった状態で鍛えるものではありません。
腹圧を作る
↓
安定させる
↓
動きの中で支える
↓
回旋へつなげる
この4段階を踏むことで、体幹は「鍛えるもの」から「使えるもの」へと変わります。
焦らず、段階的に積み上げていきましょう。
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