はじめに：ただ何も意識せずしゃがんでいませんか？
スクワットは、フィットネストレーニングの基本中の基本。
股関節・膝・足関節を連動させる「トリプルエクステンション動作」が正しく使えてこそ、
本来の効果が得られる種目なんです。
本記事では、その正しいスクワット動作の習得を目指す6週間のStep式プログラムをご紹介します。
プログラムの目的と特徴
●フォームの土台から学び治せる
●週3回の実施でOK。全体で6週間
●競技に必要な、ジャンプ・スプリット動作にもつながる
6週間で完成させる！段階別トレーニングプログラム
1～２週目：ヒップヒンジの習得と動作の土台づくり
▶ヒップヒンジ(壁使用)
壁にお尻をつける意識で股関節の折り畳みを覚える
→お尻・ハムにストレッチ感が出ればOK
▶ロックバック
四つん這いでお尻を引く→骨盤のコントロールを習得
▶ゴブレットスクワット
下半身全体の安定したしゃがみ動作を反復。
▶デッドバグ
体幹の固定を保ちながら、四肢を連動させる練習。
3～４週目：地面を押す力(反力)を意識+スピードの導入
▶ボックススクワット
お尻で軽く台に触れ、反動を使わずに立ち上がる。
▶ジャンプスクワット
床を力強く押して飛ぶ動作→反力を使う感覚を習得。
▶ヒップスラスト
殿筋をメインで使って地面を押す動作を強化。
5週目：スピードと伸展動作の連動性を高める
▶メディスンボールジャンプスロー
股関節・膝・足関節を同時に伸ばし、高くボールを投げる。
▶スプリットスクワットジャンプ
前後に脚を開いた状態でジャンプ→片脚での支持と呼吸を学習。
▶ゴブレットスクワット(軽負荷)
しゃがみ動作で吸収する感覚を意識、立上がり動作で、股関節・膝の素早く伸ばす動きを意識
6週目：バーベルスクワットへ向けた仕上げ
▶スロースクワット
5秒でしゃがみ、2秒静止→安定と軌道の習得。
▶ゴブレットスクワットジャンプ
重りを持ってボトムポジションからジャンプ→体幹固定+出力の融合
▶ハングポジション・エクステンション(ダンベル)
股関節の引き・爆発的伸展を練習
▶サイドプランク+シングルレッグレイズ
体幹・骨盤の安定、股関節外転筋群を鍛える補助種目
おわり：スクワットが「パワー」動きに変わる6週間
ただしゃがむだけのスクワットから、
地面を押して跳ね返すパワフルなスクワットへ。
この6週間のプログラムを通じて、
あなたのスクワット動作は「パフォーマンスを高める」動きへとかわっていきます。
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