トレーニング効果を最大化し、筋肉の修復・成長を促進するには、摂取するタンパク質の量だけでなく「いつ・どのように分けるか」が重要です。本記事では、最新研究をもとに１日のタンパク質配分のポイントと、具体的な実践例をご紹介します。
なぜ「摂取配分」がカギなのか
筋タンパク質合成（MPS）の持続
タンパク質を一度に大量に摂っても、その大半は合成に使われず排出される可能性があります。1回あたり20～25gの摂取を４～５回に分けることで、MPSを繰り返し刺激できます。
アナボリックウィンドウの活用
トレーニング後45～90分の「アナボリックウィンドウ」にタンパク質を摂ることで、損傷を受けた筋繊維の修復がスムーズに進みます。
摂取量の目安と閾値
1回あたりの摂取閾値
研究では、20～25gのタンパク質摂取でMPSが最大化し、その上限を超えると追加効果は薄いとされています。
1日の総摂取量
ACSM（米国スポーツ医学会）は、体重1kgあたり1.2～2.0gを推奨。多忙期のアスリートは2.0g/kgに近い量が理想的です。
具体的な配分スケジュール例
以下は体重80kgのアクティブな成人を想定した例です（総摂取量：体重×1.6g＝128g）
朝食（起床後すぐ）……25g
間食（午前中）……20g
昼食……25g
トレーニング前……20g（EAA優先）
トレーニング後（45分以内）……25g
夕食……13g（不足分を補填）
※合計：128g
実践的な食品例
20gタンパク質の目安
鶏むね肉（皮なし）約100g
牛赤身肉約80g
大豆プロテインパウダー約25g
手軽な間食アイデア
ギリシャヨーグルト＋プロテイン
プロテインバー（成分ラベル要確認）
ゆで卵＋チーズ
動物性 vs. 植物性タンパク質
動物性はEAAバランスが優れ、MPS刺激力が高い傾向がありますが、植物性も大豆・えんどう豆などを組み合わせれば同等のアミノ酸プロファイルが得られます。
おすすめ
主菜を動物性、間食や副菜で植物性をミックスし、アミノ酸バランスを確保。
配分を続けるコツ
食事タイミングを固定化：毎日だいたい同じ時間帯にタンパク質を摂る
携帯しやすい補助食品を活用：外出先やトレーニングジムではプロテインシェイクなど
日々の記録で振り返る：アプリや手帳で摂取量・時間を記録し、偏りを防止
まとめ
1回あたり20～25gを目安に、1日4～5回に分けてタンパク質を摂取
トレーニング前後45分以内のEAA補給で、アナボリックウィンドウを最適化
総量は体重×1.2～2.0gを目安に、目的やトレーニング量に応じて調整
動物性と植物性をバランスよく組み合わせ、アミノ酸プロファイルを確保
これらを実践すれば、筋タンパク質合成が継続的に刺激され、競技パフォーマンスの向上やサルコペニア予防にも役立ちます。ぜひ今日から「摂取配分」を意識してみてください！
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