トレーニング後の筋肉痛（DOMS）がつらくて、次のワークアウトに影響が出ていませんか？
今回は、研究でも効果が示されている「筋肉痛を軽減する3つの方法」についてご紹介します。しっかり回復しながら、トレーニングの質を上げていきましょう！
筋肉痛を軽減するおすすめの3つの方法
① 全身振動刺激（WBV：Whole Body Vibration）
フィットネスジムなどに設置されている「振動マシン」を使ったリカバリー法です。トレーニング後に振動刺激を取り入れることで、筋肉痛が有意に軽減されることが複数の研究で確認されています。
例えば、伸張性トレーニング直後にWBVを6分間（65Hz）行ったところ、振動刺激を与えなかった側と比べて、筋肉痛が18〜30％も低下しました。また、ストレッチと組み合わせたWBVでは、72時間後の筋肉痛が22〜61％も軽減されたという報告もあります。
② アクアエクササイズ（プール内運動）
水中でのウォーキングやジョギング、軽いジャンプ運動などのアクアエクササイズも、筋肉痛の軽減に効果的です。
水の浮力により関節や筋への負担を減らしながら、血流を促進できるのが特長です。
大学生ランナーを対象に行われた研究では、アクアエクササイズを30分行ったグループは、筋力や柔軟性の回復、そして筋肉痛の軽減効果がみられました。
💡 ポイント：翌日のアクティブリカバリーとしてプールを活用するのもおすすめ！
③ カフェイン摂取（上手に活用すれば、筋肉痛にも効果あり）
意外かもしれませんが、カフェインにも筋肉痛を和らげる効果があります。
ある研究では、普段カフェインをあまり摂取しない男性が、トレーニング前と数日間にわたりカフェイン（体重1kgあたり5mg）を摂取したところ、筋肉痛の度合いが2日目・3日目に大きく軽減されました。
さらに、カフェイン摂取により筋トレ中の回数（総ボリューム）も増加。痛みの軽減だけでなく、トレーニング効果を高める可能性もあることが分かっています。
☕ 注意点：カフェインは「痛みの感覚を鈍らせる」働きがあるため、筋肉自体の回復を早めるわけではありません。摂り過ぎや依存にも注意しましょう。
まとめ｜筋肉痛を賢くコントロールして、次のトレーニングに繋げよう！
筋肉痛（DOMS）は、トレーニングの成果とも言えますが、無理をするとパフォーマンスやモチベーションの低下につながることもあります。
筋肉痛を軽減させるには以下の3つの方法が有効です：
- **全身振動刺激（WBV）**で筋肉の早期回復を促す
- アクアエクササイズで優しく体を動かし血流を改善
- カフェインの摂取で痛みの感覚を和らげ、パフォーマンスも向上
ご自身のライフスタイルに合った方法を試して、トレーニングの効率と継続性を高めていきましょう！
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